Cetosis

La cetosis es un proceso metabólico que nuestro cuerpo realiza para poder mantenerse trabajando. Cuando, nuestro cuerpo no ha recibido suficientes carbohidratos para convertirlo en energía, comienza a utilizar la grasa que consumimos o la que tenemos almacenada en nuestro cuerpo.

Usualmente esto ocurre cuando la persona lleva alrededor de 3 o 4 días consecutivos consumiendo menos de 50 gramos de carbohidratos, su cuerpo comienza a producir cetonas.

La forma más fácil para nuestros cuerpos obtener energía es convertir los carbohidratos que consumimos en glucosa que luego, gracias a la insulina, se metaboliza por energía. Lo que no se utiliza es escondido en depósitos de grasa para su uso posterior según sea necesario

Nuestro sistema, es completamente capaz de funcionar con un combustible de mayor octanaje llamado cetonas. ¡De hecho, los recién nacidos son cetónicos, y se mantienen así hasta que comenzamos a darles carbohidratos!

Las cetonas se producen a partir de la grasa que consumimos, al comer muy pocos carbohidratos (que se descomponen en azúcar en la sangre) y sólo cantidades moderadas de proteínas (exceso de proteína se puede convertir en azúcar en la sangre). Estas proveen una gran cantidad de energía sin los picos hormonales[1] y los antojos que los carbohidratos pueden causar[2].

Se produce en el hígado, producto de la grasa, luego se consume como combustible en el cuerpo, incluyendo el cerebro. Esto es importante porque el cerebro es un órgano hambriento que consume alrededor del 20% de la energía que el cuerpo requiere cada día, a pesar de representar sólo el 2% de la masa del cuerpo[3] y únicamente puede funcionar con glucosa o cetonas. Al igual que la gasolina de alto octanaje, se queman más limpiamente y le dan más kilometraje a nuestro cuerpo.

En una dieta cetónica todo el cuerpo cambia su suministro de combustible para funcionar casi en su totalidad en la grasa. Los niveles de insulina disminuyen y la quema de grasa aumenta dramáticamente. Es más fácil el acceso a tus reservas de grasa para quemarlas como energía[4]. Esto es obviamente importante si usted está tratando de perder peso, y los estudios demuestran que las dietas cetónicas conducen a más pérdida de peso. Pero también hay otros beneficios menos evidentes.

Existen muchos beneficios al mantener nuestros cuerpos en cetosis. Al darle a nuestros cuerpos y cerebro un suministro casi ilimitado de energía, puede aumentar nuestra resistencia física y mental. También reduce el hambre, facilitando la pérdida de peso sin esfuerzo[5]. Además, como entrar en cetosis requiere comer muy pocos carbohidratos, puede ayudar eficazmente a pacientes de diabetes tipo 2 y pacientes con epilepsia[6][7]. Igualmente algunos estudios sugieren que ayuda a disminuir el crecimiento de tumores.

Para entrar en cetosis necesita niveles bajos de la hormona insulina cuya función es almacenar la grasa. La forma más eficaz de lograrlo es mediante una dieta baja en carbohidratos, también llamado una dieta cetónica. Cuando comenzamos una dieta cetónica baja en carbohidratos y entramos en cetosis es común sentir algunos efectos secundarios durante la primera semana. Las posibilidades incluyen dolor de cabeza, letargo, irritabilidad, calambres en las piernas, estreñimiento y palpitaciones. Estos efectos secundarios generalmente son relativamente menores y transitorios, y la mayoría de ellos puede evitarse al consumir suficiente líquido y sal.

¿Cómo sabemos que estamos en cetosis? Es posible medir por muestras de orina, sangre o aliento. Pero también hay otras señales indicadoras, que no requiere ninguna prueba:

Reducción del apetito, muchas personas experimentan una reducción marcada en el hambre[8]. Esto posiblemente puede ser causado por una mayor capacidad del cuerpo para utilizar sus reservas de grasa.

Mayor energía – tal vez después de unos días de sentir algunos efectos secundarios, sentirá un claro aumento en los niveles de energía. Esto también puede ser experimentado como pensamiento claro, mayor concentración o incluso como un sentimiento de euforia.

Hay tres maneras para medir el nivel de cetonas en nuestro cuerpo, (a) prueba de orina, (b) analizadores de cetona en el aliento y (c) medidor de cetona en la sangre

Alrededor 1.5 a 3 mmol/L es el nivel óptimo de cetosis y es recomendable para un máximo rendimiento mental y físico. También maximiza la quema de grasa, aumentando la pérdida de peso.

  1. Restringir los carbohidratos a 20 gramos digestibles por día o menos – una dieta baja en carbohidratos estricta. La fibra no tiene que ser restringida, podría incluso ser beneficiosa.
  2. Restringir la proteína a niveles moderados. Puede ser beneficioso reducir la ingesta de proteínas aún más, especialmente cuando el sobrepeso, el error más común que impide que las personas alcancen niveles óptimos de cetosis es demasiada proteína.
  3. Coma suficiente grasa para sentirse satisfecho. Esta es la gran diferencia entre una dieta cetónica y el hambre, que también resulta en cetosis. Una dieta cetónica es sostenible, el hambre no lo es.
  4. Evite merendar cuando no tiene hambre. Merendar cuando no es necesario disminuye la pérdida de peso y reduce la cetosis.
  5. Si es necesario, añada ayuno intermitente[9][10][11][12]. Esto es muy eficaz para aumentar los niveles de cetonas, así como la aceleración de la pérdida de peso y el control de la diabetes tipo 2.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23632752

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402637

[3] http://www.medlink.com/article/nutrition_and_the_brain

[4] http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

[5] http://annals.org/aim/article/1900694/effects-low-carbohydrate-low-fat-diets-randomized-trial

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18823325

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19535814

[8] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12230/full

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/

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