¿La grasa es buena o mala?

Entre los expertos en materia de nutrición y salud existe una constante “discusión” sobre el tema de las grasas. Para algunos, las grasas son malas mientras que otros defienden el uso de las grasas. Debido a esto el mercado de las dietas están llenos de consejos relacionados a la eliminación o uso de la grasa como las Atkins, Ketogenic (cetogenicas) o la Bulletproof (a prueba de balas). Lo que nunca nos explican es que son las grasas ni cuantos tipos de grasas son.

¿Qué es la grasa?

La grasa es un nutriente importante que el cuerpo necesita para funcionar. Es uno de los tres macronutrientes (nutrientes que proporcionan calorías o energía) los otros son: proteínas y carbohidratos. Nuestro cuerpo para mantenerse vivo requiere grandes cantidades de estos macronutrientes. La cantidad de energía suministrada por los macronutrientes varía: la grasa tiene 9 calorías por gramo, más del doble de calorías en carbohidratos y proteínas, que cada una tiene 4 calorías por gramo[1].

Nuestro cuerpo necesita grasa de los alimentos. Es una fuente importante de energía. Ayuda a absorber algunas vitaminas y minerales[2]. Son necesarias para construir las membranas celulares, el exterior vital de cada célula, y las envolturas que rodean los nervios. Son esenciales para la coagulación de la sangre, el movimiento muscular y el funcionamiento de nuestro cerebro[3][4].

Pero no todas las grasas son iguales. Conocer la diferencia puede ayudarle a determinar qué grasas evitar, y que comer con moderación.

Tipos de grasas

Hay varios tipos de grasa – algunas buenas, algunas malas, algunas bien comprendidas y otras menos. Desde un punto de vista científico todas las grasas tienen una estructura química similar: una cadena de átomos de carbono unidos a átomos de hidrógeno. Lo que hace una grasa diferente de otra es la longitud y la forma de la cadena de carbono y el número de átomos de hidrógeno conectados a los átomos de carbono. Aparentemente diferencias ligeras en la estructura se traducen en diferencias cruciales en forma y función.

Grasas trans saturadas

El peor tipo de grasa es aquella conocida como grasa trans. Este tipo de grasa es un producto del hombre, no es una grasa que se encuentra de manera natural. Se produce mediante un proceso llamado hidrogenación que se utiliza para convertir los aceites líquidos en sólidos y para evitar que se vuelvan rancios. Los aceites son calentados a altas temperaturas, se añaden átomos de hidrógeno lo que convierte los aceites en sólidos. En las listas de ingredientes de etiquetas de alimentos, esta sustancia fabricada se clasifica normalmente como “aceite parcialmente hidrogenado” o “aceite hidrogenado” y se encuentran en la margarina y muchos otros productos procesados.

El consumo de este tipo de grasa ha sido relacionado con el cáncer, la obesidad, problemas de metabolismo, enfermedades del corazón, Alzheimer, y más[5][6][7]. Otros estudios muestran que la grasa trans promueve la inflamación general en el cuerpo, llevando a la pérdida de memoria, depresión y disminución en los procesos cognitivos[8][9][10].

En el año 2015, el FDA ordeno a todas las compañías manufactureras eliminar de sus productos todas las grasas trans. Se estableció un periodo de 3 años (hasta el 2018) para que se produzca esta transición[11].

Existen 3 tipos principales de grasas dietéticas: saturada, mono insaturada y poliinsaturada. La diferencia entre las grasas saturadas e insaturadas se encuentra en la estructura de la misma. La longitud de la cadena de triglicéridos en las grasas es importante porque cambia cómo su cuerpo los procesa. Como regla general, cuanto más corta sea la cadena, más rara y antiinflamatoria será la grasa.

La estabilidad de una grasa es importante y depende en gran medida de cuántos sitios de unión hay abierto. Las grasas con menos sitios de unión abiertos son más estables – son menos propensos a dejar que un radical libre las oxida robando un electrón. Las grasas oxidadas aceleran el envejecimiento y crean inflamación[12][13][14].

Grasas saturadas

En las grasas saturadas, todos los sitios de unión se encuentran llenos por eso se llaman saturadas. Un radical libre no puede entrar para agarrar un electrón y oxidar la grasa.

Grasas mono insaturadas

Las grasas mono insaturadas son relativamente estables, pero no son tan estables como las grasas saturadas. “Mono”, significando uno, indica que hay un lugar para que un radical libre entre.

Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas son las grasas menos estables. Poly es griego para “muchos”, y como su nombre indica, las grasas poliinsaturadas tienen múltiples sitios de unión expuestos, lo que las hace particularmente propensas a la oxidación.

Poniéndolo de una manera más simple la grasa es como una casa y los sitios de unión son las ventanas y las puertas. Mientras más puertas y ventanas abiertas tengas, existe mayor posibilidades de que entre un ladrón a robar.

Sólo porque una grasa es inestable no significa que sea malo para usted. Usted debe manejar las grasas menos estables con más cuidado para asegurarse de que no se oxiden o se estropeen. Eso significa evitar aquellas que están muy procesadas o expuestas a altas temperaturas.

De hecho, dos tipos de los tipos más importantes de grasa son inestables. Las grasas omega 6 y omega 3 son poliinsaturadas, y son clave para la supervivencia. Su cuerpo no puede producir omega 3 y omega 6 por sí solo; Usted los consigue de la comida. Es por eso que las dietas bajas en grasa son malas para usted – sistemáticamente le privan de las grasas que su cuerpo necesita para funcionar en su mejor momento. Pueden ayudar a prevenir e incluso tratar las enfermedades del corazón y los accidentes cerebrovasculares. Además de reducir la presión arterial, elevar el HDL y disminuir los triglicéridos, las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a prevenir los ritmos letales del corazón. Evidencia también sugiere que pueden ayudar a reducir la necesidad de corticosteroides en las personas con artritis reumatoide[15].

Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen los pescados grasos como el salmón, las sardinas, otros mariscos incluyendo algas y Krill, algunas plantas y aceites de nueces.

Obtenga una mezcla de tipos de grasa de alimentos enteros, sin procesar y de alta calidad. Estos incluyen frutos secos, semillas (cáñamo, lino y chia son especialmente nutritivos), pescado, algas marinas, pastos / animales alimentados con pasto / huevos, aceitunas, aguacate, coco y cocoa.

Evite los alimentos procesados, creados, cultivados y criados industrialmente, que contienen grasas poco saludables.

 

[1] http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=15

[2] https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Dietary-Fats

[3] https://www.psychologytoday.com/blog/the-optimalist/201310/your-healthy-diet-could-be-quietly-killing-your-brain

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20329590

[5] http://www.wakehealth.edu/News-Releases/2006/Trans_Fat_Leads_To_Weight_Gain_Even_on_Same_Total_Calories,_Animal_Study_Shows.htm

[6] http://www.neurobiologyofaging.org/article/S0197-4580(14)00355-8/abstract

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23742847

[8] http://newsroom.heart.org/news/trans-fat-consumption-is-linked-to-diminished-memory-in-working-aged-adults?preview=01f0

[9] http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0128129

[10] http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268

[11] https://www.fda.gov/newsevents/newsroom/pressannouncements/ucm451237.htm

[12] http://www.jbc.org/content/284/40/27438.full

[13] http://advances.nutrition.org/content/6/3/293S.full

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3644714/

[15] http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids

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